Тренажёрный зал, советы бывалых ;)

[CRASHER]

Ну значит у меня плато уже настало, я много лет не могу 130 выжать
Пока вот такая программа у меня получилась:
Понедельник
1. Разминка/Растяжка
2. Гиперэкстензия 2х15 - спина
3. Тяга становая классическая 3х10 - спина
4. Приседания со штангой до параллели 1х20 - ноги
5. Пуловер 1х20 – грудная клетка
6. Жим штанги с груди/из-за головы сидя 4х10 - плечи
7. Махи гантелями в стороны 4х10 - плечи
Среда
1. Разминка/Растяжка
2. Гиперэкстензия 2х15 - спина
3. Тяга штанги в наклоне 3х10 - спина
4. Подъем ног на блоке 2х15 - пресс
5. Жим штанги лёжа 4х10 - грудь
6. Жим гантелей лёжа под 30град. 4х10 - грудь
7. Кроссовер 4х10 - грудь
8. Скручивания 2х25 - пресс
Пятница
1. Разминка/Растяжка
2. Скручивания 2х25 - пресс
3. Приседания со штангой до параллели 1х20 - ноги
4. Пуловер 1х20 - грудь
5. Отжимания от брусьев 3х12 - трицепс
6. Жим штанги узким хватом 4х10 - трицепс
7. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 - бицепс
8. Сгибание рук с гантелями – Молот/махи гантелями на бицепс (6х6)х3 – бицепс

Критикуем

[Gradient]

Базовые нужно сразу за разминкой.
И смешивать группы мышц нельзя, это как пиво с водкой.
Следует за одну треньку только одну группу прорабатывать, иначе ваше "плато" будет бесконечным.

День 1

1)Грудь:
- Жим лежа;
- Жим лежа под прямым наклоном;
- Разводка гантелей лёжа под обратным наклоном;
- Полувер;

2)Трицепс:
- Жим лежа узким хватом;
- Французкий жим;
- Подъем блока на трицепс стоя;
- Разгибание рук с гантелей, стоя в наклоне;
- Отжимание на брусьях;
3)Пресс

День 2
1)Спина:
- Становая тяга;
- Тяга блока к животу сидя;
- Тяга блока за голову;
- Гиперэкстензия;
2)Плечи:
- Жим штанги из-за головы сидя;
- Жим штанги с груди сидя;
- Разводка гантелей через стороны;
- Разводка гантелей через стороны в наклоне;
- Подтягивание с отягощением;
3)Трапеция:
- Подъем штанги узким хватом;
- Шраги;

День 3
1)Ноги:
- Приседания со штангой;
- Разгибание ног на тренажёре;
- Сгибание ног на тренажёре;
- Подъемы на икры;
2)Бицепс:
- Сгибание рук со штангой стоя;
- Попеременный подъем гантелей сидя/стоя;
- Концентрирование подъем гантелей;
- Сгибание рук со штангой обратным хватом;
3)Пресс

[CRASHER]

Так ты сказал в одну треньку прорабатывать одну группу мышц, а сам по две поставил за раз. Такая программа у меня была, только грудь+бицепс/ ноги+плечи /спина+трицепс. Как то не очень я преуспел. Начитался умных книжек и все советуют вообще забить на всякие дополнительные упражнения, а все силы кинуть на становую тягу, приседания и жим лёжа. Типа остальные сами будут расти, ну или с гантельками их, но если тяжело то бросить, все усилия на базовые. Ещё один момент, если у меня 3х10, то должен я делать в таком ключе 10 сделал в первом повторе, силы остались, 10 сделал во втором повторе, силы остались, в третьем если сил на 10 хватило, то повышаем вес. Или вариант вешаешь вес сделал 13 до упора, второй подход 10 еле вытянул, а третий раз 5 вышло. Зато каждый подход ты работаешь до последних сил.

[Gradient]

Эта развивающая программа - для начинающих. Поэтому в ней смешивают, чтоб шло равномерное развитие всех групп. Мне например эта методика уже не поможет... чтоб только грудак поддерживать в текущей форме, по смешанной методике надо будет часа 2 на на тренировку затратить. Расход энергии вдобавок огромный. И зачем? Когда уже вышел вышел на серьёзные усилия и веса, то можно час-другой долбить только одну группу и толком её не прокачать потому что она уже на пределе, а нагружать дополнительным весом - порвёшь или суставы полетят. Поэтому целесообразнее подождать пока группа отдохнёт и когда она "забыла" - нагрузить.

В первую очередь усилия надо кинуть на присед и жим с груди.
Пока ноги толстыми не станут, другое ничего не пойдёт.. хоть ты тресни.
Но это всё меры роста а не похудения, ты определись с приоритетами.

>> Как то не очень я преуспел.
А как ты думал... 3-4 года надо помучится, чтоб результат проявился.
Или есть лёгкий путь - ширнись гормоном роста, сразу феноменально преуспеешь за пару месяцев.
Только тут: "Как пришло - так и ушло", потом будет ещё хуже, жиром заплывешь капитально.

[none]

Сывороточный протеин надо пить, смеси, в Сингапуре какие бренды наиболее полезны?
Whey protein isolate имеет уже BCAA , я тут баночки посмотрел в GNC магазине,
смотрю у них уже всякие PRO- комплексы где все вместе бидоны такие огромные...
Лучше где покупать? В магазине или он-лайн тут в Сингапуре?
Какие типы лучше? WPC, WPI, WPH

Кстати для кардио, бег и ходьба в Самсунге телефоне есть приложение S Health очень удобно, интересно что как то умудрился телефон высчитать мой рост и вес очень акуратно , хотя данные я не вводил, какие то там сенсоры гироскопы и софт продвинутый

[Gradient]

>> Сывороточный Протеин надо
Тоже заблуждение, поддерживаемое компаниями спортпитания. Они лапшу всем развешивают...
Если вы не профи в стадии жесткой сушки для подготовки к соревнованиям - толку с него вообще никакого.
Выброшенные деньги.

Что пить начинающему на программе по жиросжиганию:

1. Креатины, BCAA, глютамин
2. Витаминные сборки, например "Animal pak"
3. L-Карнитин

Эффективность прочих добавок - польза на грани статистической погрешности. Деньги на ветер.

Местные спорт-продаваны тут в городских магазинах рехнулись от жадности.
Поэтому в магазинах ничего брать не надо: они накручивают 100-300%.
Бери только в интернет, с доставкой и оплатой по доставке.

1. http://nutritionpark.com
2. http://sg.suppsshop.com
3. http://www.gymshack.com
4. http://www.nutrifirst.net
5. http://sg.fitlion.com

Всё дешевле и свежее чем в магазине + серьёзные скидки.
Вот мой набор, ничего лишнего:

[Gradient]

Где у нас Крешер?
Глянь родной сюда, у меня и то пузень меньше.





Посмотри как разнесло Дизель на пузо.. не фиг было на "курсах" сидеть.
А верха нет совсем, практически вообще "сдулся".

[CRASHER]

Видел я фотки эти, если честно, то подумал что фейк. Как то живот ненатурально выглядит, месяц 7й беременности
Что такое "курсы" я не знаю, работаю по программе:
1. жим штанги лёжа/тяга на спину
2. приседания со штангой/ становая тяга сумо
3. жим штанги стоя/брусья+трицепс/подтягивания+бицепс
Купил креатин, l-carnitine, casein от Ultimate nutrition - как то прибавки особой за месяц не увидел, забил. Был перерыв на отпуск с июля по сентябрь сейчас купил Whey protein от ON и возвращаю форму, уже 5 кило сбросил до 80. Сейчас такой вес и держу, соревнования по баскету скоро. В принципе меня ситуация устраивает, результаты понемногу увеличиваются, вес стоит на месте.